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Come fare per...

Le regole e i consigli per una corretta e sana alimentazione

Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute. Un’alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie.

Le indicazioni riportate in questa pagina ti  forniranno alcuni consigli utili per migliorare i tuoi comportamenti nutrizionali a tavola.

Innanzitutto è importante sapere che le calorie giornaliere contenute nei cibi dovrebbero essere distribuite nei tre pasti principali: colazione, pranzo e cena,  intervallati a metà mattina e/o a metà pomeriggio da un paio di spuntini, che sia un frutto o yogurt magro. Il pranzo e la cena dovrebbero essere preferibilmente costituiti da pasti completi, formati cioè da un primo, un secondo, un contorno
un panino e un frutto

Di seguito uno schema alimentare proposto dall'ambulatorio di Dietetica del Dipartimento di Sanità Pubblica.

PRIMA COLAZIONE
Latte parzialmente scremato (1 bicchiere) o Yogurt magro al naturale o alla frutta (un vasetto) con Fette biscottate o biscotti secchi o cereali (fiocchi di mais, di riso…) o pane comune, anche integrale; occasionalmente dolci da forno (es. ciambella, crostata)

Nota: il caffè o il tè non sostituiscono il latte.

PRANZO

Primo piatto a scelta tra: Pasta o riso (anche integrali) conditi con sughi semplici preferibilmente di verdura; Pastina in brodo di carne sgrassato o vegetale;  Minestrone di verdura con pasta o riso; Minestra di legumi (ceci, lenticchie, fagioli, etc.) senza pasta.
Secondo piatto a scelta tra: Carne (4 volte la settimana); Pesce (2-3 volte la settimana); Legumi (2-3 volte la settimana), Uova (1-2 volte la settimana); Formaggio (2 volte la settimana); Salumi (1 volta la settimana); Verdure cotte o crude preferibilmente fresche e di stagione.

Contorno: Verdure cotte o crude preferibilmente fresche e di stagione.
Pane: Un panino tipo pane comune o integrale con poca mollica. Privilegia il pane rispetto ad altri prodotti d forno quali: grissini, crackers, granetti. Le patate possono essere consumate in sostituzione al pane
Frutta: Frutta fresca e di stagione. Banane, cachi, fichi ed uva sono più calorici rispetto ad altri frutti. Non aggiungere zucchero alle macedonie o alla frutta cotta.

CENA
Primo piatto a scelta tra: Pasta o riso o altri cereali (es. farro, orzo) preferibilmente in brodo di carne sgrassato o vegetale; Minestrone di verdura con pasta o riso; Minestra di legumi (ceci, lenticchie, fagioli, etc.) senza pasta. Se alla minestra di legumi viene aggiunta la pasta si consiglia di non consumare il secondo piatto e quindi completare il pasto solo con verdura, pane e frutta.
Secondo piatto a scelta tra: Carne ( preferire le carni bianche);  Pesce;  Legumi; Uova, Formaggio (preferire quelli non stagionati tipo ricotta, mozzarella, robiola); Salumi (preferire prosciutto crudo o cotto sgrassati, bresaola. Varia le scelte dei secondi in base a quelle del pranzo (es. non consumare carne a pranzo e a cena).

Contorno: Verdure cotte o crude preferibilmente fresche e di stagione.
Pane: Un panino tipo pane comune o integrale con poca mollica.
Frutta: Frutta fresca e di stagione

PIATTO UNICO
Primi piatti ad elevato contenuto proteico possono essere considerati PIATTI UNICI; si tratta di menù sostanziosi che richiedono di essere accompagnati solo da un abbondante contorno a base di verdura cruda o cotta, poco pane e frutta.
Sono piatti unici:

  • pasta all’uovo con ragù vegetale o di carne
  • lasagne
  • maccheroni pasticciati
  • tortelli
  • cappelletti

Anche la PIZZA viene considerata un piatto unico. Si consiglia di consumare il piatto unico non più di una volta la settimana.

INDICAZIONI GENERALI

Condimenti

  • Utilizza preferibilmente l’olio extravergine di oliva o oli di semi come olio di mais, di arachide, etc. evitando oli di semi vari.Utilizzare il burro solo occasionalmente.
  • Evitare l’uso di condimenti a base di grassi idrogenati (ad esempio le margarine)
  • Elimina salse a base di uova tipo maionese o insalata russa.

Nota: limitare la quantità di olio giornaliero a 3 cucchiai da minestra.

Sale

  • Ridurre al minimo il consumo di sale
  • Preferire sale iodato
  • Insaporire i piatti con erbe aromatiche, aceto e limone
  • E' sconsigliato l'uso di insaporitori come dadi da brodo, sia vegetali sia di carne.

Cotture

  • Preferire la cottura al forno, alla piastra, alla griglia ed al vapore evitando fritti ed intingoli
  • Evitare cibi pronti e prodotti precotti o prefritti (es. bastoncini di pesce)


Zucchero

  • Limitare l’utilizzo di zucchero aggiunto
  • Attenzione al consumo giornaliero di caffè o tè zuccherati

Bibite

  • Bere circa 1,5 - 2 litri di acqua al giorno
  • Sono sconsigliate bibite gassate e zuccherate

Attività fisica

  • Camminare almeno 30 minuti al giorno
  • Sfruttare ogni occasione per muoversi (es. usare lescale, andare a piedi)

CONSIGLI PRATICI

A tavola

  • Mangia lentamente associando frequentemente delle pause
  • Porta in tavola solo le porzioni di menù che si è deciso di consumare
  • Lascia la tavola non appena il pasto è terminato,eliminando subito i resti
  • Non saltare i pasti
  • In caso di “attacco di fame” consuma verdura

La spesa

  • Compila la LISTA DELLA SPESA ed acquistare solo iprodotti veramente necessari
  • Fai la spesa a stomaco pieno
  • Prepara menù giornalieri ed organizzare una spesa settimanale
  • Scegli i prodotti senza fretta leggendo con attenzione leindicazioni riportate in etichetta
  • Evitare di tenere in dispensa quantità eccessive di alimenti, soprattutto se ipercalorici

La gestione delle occasioni speciali: pranzi, cene e festività

  • Consuma un pasto completo limitando le porzioni delle singole portate
  • Consuma una porzione abbondante di verdura
  • Evita il bis delle portate
  • Evita di consumare pane o grissini tra una portata e l'altra
  • Scegliere una porzione piccola di dolce preferendo quelli da forno
  • Limita il consumo di alcolici
  • Non intraprendere diete o digiuni “preventivi o compensativi”ma, semmai, incrementare l'esercizio fisico

                                      

La pausa pranzo

  • Sceglie un locale che permetta di consumare i pasti seduti
  • Limita il consumo di cibi veloci come panini, tramezzini, tranci di pizza consumati in piedi
  • Se il tempo a disposizione non permette di consumare un pasto completo scegliere un primo o un secondo accompagnati da verdura, pane , frutta
  • Se si consuma il cestino portato da casa bilanciare il pasto scegliendo ad esempio un piatto unico come riso freddo o pasta fredda con verdura ed, a scelta, prosciutto cotto, uovo, formaggio o legumi; un'insalata di verdure miste con formaggio magro tipo mozzarella oppure tonno sgocciolato oppure salume tipo prosciutto cotto o crudo, o uovo o legumi e pane
  • Se, occasionalmente, si opta per il panino variare la farcitura e completare con verdura
  • Porta sempre frutta da consumare dopo pranzo o come spuntino

Il diario alimentare

  • Scrivi quello mangi per aiutarti a mantenere un'alimentazione equilibrata
  • Effettua controlli della situazione dietetica a scadenze programmate

Dove rivolgersi

Ambulatorio di Dietetica –Dipartimento di Sanità Pubblica – via Vasari 13 Parma

L’équipe dell'ambulatorio è disponibile ai seguenti recapiti:

  • Dott.ssa Sandra Vattini 0521 – 396281
  • Dott.ssa Natalia Sodano 0525 – 972403
  • Dott.ssa Elena Cerati 0521 – 396402
  • Dott.ssa Elena Felloni 0521 – 396406

 

Proprietà dell'articolo
modificato:martedì 7 gennaio 2014

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