Le regole e i consigli per una corretta e sana alimentazione

Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute. Un’alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie.

Le indicazioni riportate in questa pagina ti forniranno alcuni consigli utili per migliorare i tuoi comportamenti nutrizionali a tavola.

Innanzitutto è importante sapere che le calorie giornaliere contenute nei cibi dovrebbero essere distribuite nei tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, intervallati a metà mattina e/o a metà pomeriggio da un paio di spuntini, che sia un frutto o yogurt magro. Il pranzo e la cena dovrebbero essere preferibilmente costituiti da pasti completi, formati cioè da un primo, un secondo, un contorno un panino e un frutto.

Di seguito uno schema alimentare proposto dall'ambulatorio di Dietetica del Dipartimento di Sanità Pubblica.

PRIMA COLAZIONE

Latte parzialmente scremato (1 bicchiere) o Yogurt magro al naturale o alla frutta (un vasetto)

con Fette biscottate o biscotti secchi o cereali (fiocchi di mais, di riso…) o pane comune, anche integrale; occasionalmente dolci da forno (es. ciambella, crostata)

Nota: il caffè o il tè non sostituiscono il latte.

PRANZO

Primo piatto a scelta tra: Pasta o riso (anche integrali) conditi con sughi semplici preferibilmente di verdura; Pastina in brodo di carne sgrassato o vegetale; Minestrone di verdura con pasta o riso; Minestra di legumi (ceci, lenticchie, fagioli, etc.) senza pasta.

Secondo piatto a scelta tra: Carne (3 volte la settimana); Pesce (2 volte la settimana);

Legumi (3 volte la settimana), Uova (3 volte la settimana); Formaggio (3 volte la settimana);

Salumi (occasionalmente).

Contorno: Verdure cotte o crude preferibilmente fresche e di stagione.

Pane: Un panino tipo pane comune o integrale con poca mollica. Privilegia il pane rispetto adaltri prodotti d forno quali: grissini, crackers, granetti. Le patate possono essere consumate in sostituzione al pane.

Frutta: Frutta fresca e di stagione. Banane, cachi, fichi ed uva sono più calorici rispetto ad altri frutti. Non aggiungere zucchero alle macedonie o alla frutta cotta.

CENA

Primo piatto a scelta tra: Pasta o riso o altri cereali (es. farro, orzo) preferibilmente in brodo di carne sgrassato o vegetale; Minestrone di verdura con pasta o riso; Minestra di legumi (ceci, lenticchie, fagioli, etc.) senza pasta. Se alla minestra di legumi viene aggiunta la pasta si consiglia di non consumare il secondo piatto e quindi completare il pasto solo con verdura, pane e frutta.

Secondo piatto a scelta tra: Carne (preferire le carni bianche);  Pesce;  Legumi; Uova,

Formaggio (preferire quelli non stagionati tipo ricotta, mozzarella, robiola); Salumi (preferire prosciutto crudo o cotto sgrassati, bresaola. Varia le scelte dei secondi in base a quelle del pranzo (es. non consumare carne a pranzo e a cena).

Contorno: Verdure cotte o crude preferibilmente fresche e di stagione.

Pane: Un panino tipo pane comune o integrale con poca mollica.

Frutta: Frutta fresca e di stagione

PIATTO UNICO

Primi piatti ad elevato contenuto proteico possono essere considerati PIATTI UNICI; si tratta d menù sostanziosi che richiedono di essere accompagnati solo da un abbondante contorno a base di verdura cruda o cotta, poco pane e frutta.

Sono piatti unici:

• pasta all’uovo con ragù vegetale o di carne
• lasagne
• maccheroni pasticciati
• tortelli
• cappelletti

Anche la PIZZA viene considerata un piatto unico. Si consiglia di consumare il piatto unico non più di una volta la settimana.

INDICAZIONI GENERALI

Condimenti

• Utilizza preferibilmente l’olio extravergine di oliva o oli di semi come olio di mais, di arachide,
• etc. evitando oli di semi vari. Utilizzare il burro solo occasionalmente.
• Evitare l’uso di condimenti a base di grassi idrogenati (ad esempio le margarine)
• Elimina salse a base di uova tipo maionese o insalata russa.

Nota: limitare la quantità di olio giornaliero a 3 cucchiai da minestra.

Sale

• Ridurre al minimo il consumo di sale
• Preferire sale iodato
• Insaporire i piatti con erbe aromatiche, aceto e limone
• E' sconsigliato l'uso di insaporitori come dadi da brodo, sia vegetali sia di carne.

Cotture

• Preferire la cottura al forno, alla piastra, alla griglia ed al vapore evitando fritti ed intingoli
• Evitare cibi pronti e prodotti precotti o prefritti (es. bastoncini di pesce)

Zucchero

• Limitare l’utilizzo di zucchero aggiunto
• Attenzione al consumo giornaliero di caffè o tè zuccherati

Bibite

• Bere circa 1,5 - 2 litri di acqua al giorno
• Sono sconsigliate bibite gassate e zuccherate

Attività fisica

• Camminare almeno 30 minuti al giorno
• Sfruttare ogni occasione per muoversi (es. usare le scale, andare a piedi)

CONSIGLI PRATICI

A tavola

• Mangia lentamente associando frequentemente delle pause
• Porta in tavola solo le porzioni di menù che si è deciso di consumare
• Lascia la tavola non appena il pasto è terminato,eliminando subito i resti
• Non saltare i pasti
• In caso di “attacco di fame” consuma verdura

La spesa

• Compila la LISTA DELLA SPESA ed acquistare solo i prodotti veramente necessari
• Fai la spesa a stomaco pieno
• Prepara menù giornalieri ed organizzare una spesa settimanale
• Scegli i prodotti senza fretta leggendo con attenzione le indicazioni riportate in etichetta
• Evitare di tenere in dispensa quantità eccessive di alimenti, soprattutto se ipercalorici

La gestione delle occasioni speciali: pranzi, cene e festività

• Consuma un pasto completo limitando le porzioni delle singole portate
• Consuma una porzione abbondante di verdura
• Evita il bis delle portate
• Evita di consumare pane o grissini tra una portata e l'altra
• Scegliere una porzione piccola di dolce preferendo quelli da forno
• Limita il consumo di alcolici
• Non intraprendere diete o digiuni “preventivi o compensativi” ma, semmai, incrementare l'esercizio fisico

La pausa pranzo

• Scegli un locale che permetta di consumare i pasti seduti
• Limita il consumo di cibi veloci come panini, tramezzini, tranci di pizza consumati in piedi
• Se il tempo a disposizione non permette di consumare un pasto completo scegliere un primo o un secondo accompagnati da verdura, pane, frutta
• Se si consuma il cestino portato da casa bilanciare il pasto scegliendo ad esempio un piatto unico come riso freddo o pasta fredda con verdura ed, a scelta, prosciutto cotto, uovo, formaggio o legumi; un'insalata di verdure miste con formaggio magro tipo mozzarella oppure tonno sgocciolato oppure salume tipo prosciutto cotto o crudo, o uovo o legumi e pane
• Se, occasionalmente, si opta per il panino variare la farcitura e completare con verdura
• Porta sempre frutta da consumare dopo pranzo o come spuntino

Il diario alimentare

• Scrivi quello che mangi per aiutarti a mantenere un' alimentazione equilibrata
• Effettua controlli della situazione dietetica a scadenze programmate